Menú 7 días Flex

¡Buenos días! Hoy os traigo una publicación un poco diferente, y no sera la unica, tengo un par de ellas del mismo estilo en el tintero.

Os pongo en antecedentes, cuando nos apuntamos a Weight Watcher de manera oficial, una de las herramientas que nos proporcionan, es un menú semanal, que bien podemos seguir a rajatabla o inspirarnos en él.

La idea de este menú, es ayudarnos a cogerle el “tranquillo” los primeros días, cuando todavía estamos estudiando y comprendiendo esta forma de alimentarnos.

Como sabéis, la ultima actualización del método, WW Flex, a España no llego, debido a que la empresa dejo de dar servicio aquí unos meses antes.

Yo había estado suscrita al método de smartpoints online, y en cuanto me entere, gracias a Eva Quintana y a Aintzane Aboitiz, de la existencia de esta nueva versión, y con su ayuda, me registre en Reino Unido para poder acceder a estos cambios. Junto con Pili Hidalgo, nos pusimos entre todas a estudiar, investigar y traducir, la información más destacada para poder probar que tal nos iba esta nueva forma de llevar la dieta ¡Unión de grupos! ¡Pero que bien trabajamos juntas!

Pues como antes os decía, nos proporcionaron un menú para facilitarnos la primera semana. Este menú se compone de unas pocas recetas, que van combinando a lo largo de la semana, tenéis que tener en cuenta que son alimentos típicos de la gastronomía inglesa, por lo que os pueden resultar extraños e incluso algún producto es difícil de conseguir, pero puede daros alguna idea, serviros de inspiración y de ayuda a la hora de elaborar vuestros propios menús.

Aquí os dejo la distribución semanal y al final podéis encontrar las recetas de esas comidas.

Esta basado en una puntuación de 23 sf diarios que es la que me correspondería a mi, y a la mayoría de las personas, pero utiliza 19 sf y avisa de que puedes ahorrar 4 sf diarios y sumarlos a los extras semanales, recomendando también que pueden gastar esos 4 sf en un vaso de 284 ml de leche desnatada.

También quería avisaros, de que los productos de Weight-Watcher, que aquí son prácticamente imposibles de conseguir, podéis sustituirlos por otros similares.

Recordar que en el grupo de Facebook podéis encontrar más información.

Menú 7 días

Día 1

  • Desayuno 3 sf

Overnight Oats

  • Comida 4 sf

Falafel y ensalada de queso feta

  • Cena 11 sf

Pavo y Chili de batata

  • Snacks

1 Mini Babybel Light 1sf

Día 2

  • Desayuno 3 sf

Overnight Oat

  • Comida 4 sf

Falafel y ensalada de queso feta

  • Cena 6 sf

Salmón Tikka especiado con Pilaff

  • Snack

Revuelto de huevos y espinaca 0 sf

6 almendras 2 sf

1 tortita de arroz con 15 gr de mantequilla de cacahuete 4 sf

Día 3

  • Desayuno 0 sf

Dos huevos revueltos con espinacas y tomates cherry

  • Comida 8 sf

Pita de pollo y aguacate

  • Cena 5 sf

Ragu de champiñones y lentejas

  • Snack

2 cd de humus ligero con crudites 4 sf

Fiambre de pollo y uvas 0 sf

1 paquete de patatitas Weight Watcher 2 sf

Día 4

  • Desayuno 3 sf

Overnight Oat

  • Comida 5 sf

Sopa de lentejas y verduras con pan de pita.

  • Cena 7 sf

Frittata con gambas y chorizo

  • Snacks

1 tortita de arroz con 15 gramos de mantequilla de cacahuete 4 sf

Fresas con 1 cta de vinagre balsamico

Día 5

  • Desayuno 0 sf

Huevos revueltos con espinacas y tomate

  • Comida 5 sf

Sopa de lentejas y vegetales con pan de pita

  • Cena 9 sf

Torti-pizza

Snacks

1 bolsa de palomitas dulces o saladas 3 sf

1 yogur Weight Watcher 2 sf

Día 6

  • Desayuno 8 sf

Desayuno “para todos los días”

  • Comida 0 sf

Ensalada de atún y alubias

  • Cena 9 sf

Pollo y champiñones Masala

  • Snacks

Huevos revueltos con espinacas 0 sf

1 paquete de patatitas Weight Watcher 2 sf

Día 7

  • Desayuno 1 sf

Tortitas

  • Comida 11 sf

Roast Beef

  • Cena 7 sf

Sopa de lentejas y vegetales

Wrap de Weight Watcher con 40 gr de cheddar con la mitad de grasa, 1 cta de mayonesa light y ensalada de 0 sf

Overnight Oats

En un vaso poner 30 gr de avena, añadir fruta y yogur 0%, dejar en la nevera toda la noche.

Falafel y ensalada de queso feta (4 raciones)

Asar 150 gr de calabaza.

Sofreir cebolla roja (practicamente sin aceite, utilizando un spray de cocina.

Hacer un puré con la calabaza, 2 botes de 400 gramos de garbanzos cocidos; añadirle la cebolla, los garbazos, ajo, comino, cilantro, pimiento rojo, y perejil a la masa.

Congelar la mitad de la mezcla y con el resto hacer 12 bolas, enfriar unos 20 minutos y hornear 20-30 minutos a 200 / 220º

Enfriar y servir 6 unidades de falafel con ensalada, 40 gr de queso feta light y 1 cdt de hummus ligero.

Guardar el resto para otro día.

Pavo y chili de batata (4 raciones)

Cocinar a la plancha 500 gr de pechuga de pavo durante 5-6 minutos por cada lado. Reservar.

Cocinar una cebolla y 2-3 ajos con 250 gr de batata, cortada en cubos, y un chorro de agua,cocinar durante 15 minutos a fuego medio, añadiendo más agua si fuera neceserario.

Añadir 1 cta de tabasco, 400 gr de frijoles, 400 gr de tomate triturado, añadir 400 ml de agua a la mezcla y cocinar durante unos 20 minutos más.

Acompañar con espinacas frescas y medio paquete de arroz integral para microondas.

Salmón Tikka especiado con Pilaf (4 raciones)

Mezclamos 40 gr de pasta Tikka con 30 gr de yogur 0%, frotamos sobre 4 filetes de salmón y horneamos 15 minutos a 180 / 200º

Hervimos 300 gr de coliflor durante 5 minutos.

Después cocinamos una cebolla laminada, añadimos ajo, canela en rama, 6 semillas aplastadas de cardamomo y 1 cta de cúrcuma; y cocinamos durante un minuto.

Añadimos 10 gr de almendras tostadas, 40 gr de pasas, 250 gr de arroz basmati ( pre-cocido para el microondas), la coliflor y 100 ml de caldo vegetal (1/2 cubo). Cocinar hasta que se absorba el liquido. Añadir cilantro y 200 gr de espinacas y remover.

Servir con el salmón y rodajas de limón.

Ragu de champiñones y lentejas (4 raciones)

Engrasar una sarten de cocina, y cocinar cebolla, zanahoria y apio. Después añadimos tres dientes de ajo aplastados, una cucharada de romero y 250 gr de champiñones, cocinar hasta que estén blandos.

Añadir 200 gr de lentejas, 400 gr de tomate enlatado, 400 ml de caldo de verduras (1 cubo), 1 cucharada de puré de tomate, 2 hojas de laurel y 2 ctas de orégano.

Hervir y dejar cocinar durante media hora.

Mientras cocinar 200 gr de espaguetis integrales, que serviremos con la salsa, los champiñones y las lentejas por encima.

Sopa de lentejas y verduras (6 raciones)

Sofreír una cebolla, apio, zanahoria, calabacin y dos dientes de ajo machacados.

Añadir una cd de puré de tomate y una cta de tomillo, cocinar 1 minuto.

Añadir 75 ml de vino tinto, 400 gr de tomates y cocinar 1-2 minutos.

Ponerle 700 ml de caldo de verduras y 15 gr de setas silvestres.

Hervir y dejar reducir durante 15 minutos, hasta que los vegetales estén tiernos y la sopa espese.

Echarle las lentejas, y guisar hasta que estén blandas.

Frittata de gamba y chorizo

Cocinar 120 gramos de chorizo en rodajas durante dos minutos.

Pochar una cebolla roja, con un pimiento rojo y un diente de ajo aplastado, durante 5 minutos. Añadir 120 gr de guisantes congelados.

Batir 4 huevos y 4 claras, añadir y cocinar 5 minutos más.

Mientras hierve 600 gr de patatas.

Emplata todo, y sirve junto a unos espárragos.

Torti-pizza (2 unidades)

Precalentar el horno a 180 / 200º

Cortar 200 gr de batata en porciones, y hornear con un flush de aceite , a 180/ 200º, unos 30-35 minutos.

Mientras poner dos Weight Watcher Wraps en papel de horno y poner 3 ctas de tomate en cada tortita, un poco de fiambre de pollo , cebolla, maiz y 40 gr de mozarella.

Una vez que l,a batata este cocinada, sacar del horno y mantener tapada.

Cocina las pizzas 15-20 minutos y sirve junto a las porciones de batata.

Desayuno “para todos los días” (2 raciones)

Planchar 2 salchichas de cerdo bajas en grasa.

Cocinar 150 gr de champiñones laminados en 75 ml de caldo de verduras durante 5-6 minutos.

Calentar 200 gr de “baked beans” siguiendo las instrucciones del fabricante.

Poner a la plancha 4 medallones de bacón.

Tostar dos porciones de pan danes de Weight Watcher.

Emplatar dividiéndolo en dos platos y servir con una cta de ketchup.

Pollo y champiñones Masala (2 raciones)

Mezclar 2 cd de mezcla de especias, 1 cta de cilantro, 1 cta de comino, 1 cta de comino, 1 cta de chile rojo, 3 dientes de ajo machacados y 2cm de raiz de jengibre rallada, con 1 cta de agua.

Cocinar 2 pechugas de pollo aparte.

Pochar cebolla laminada durante 5 minutos, añadir 400 gr de tomate troceado, 2 cd de agua y llevar a hervir, cocinar unos 15 minutos.

Mezclar con las pechugas y dejar la salsa reducir unos 3 minutos.

Mientras cocinar 100 gr de arroz integral.

Mezclar cilantro con 1 yogur griego 0%

Servir de acompañamiento, el arroz con el curry que hemos preparado, y un mini naan (tipo de pan plano), en cada plato.

Tortitas ( 4 unidades)

Mezclar dos plátanos maduros aplastados con 2 huevos batidos, añadir un pellizco de sal.

Echar en una sarten una garcilla de masa y dorar durante dos minutos por cada lado.

Servir con yogur 0%, frambuesas y sirope de Agave.

Roast beff (4 raciones)

Asar 600 gr de carne magra de vaca durante 40/60 minutos, dependiendo de como os guste.

Cocer un poco 500 gr de patata, peladas y troceadas; para luego echarles una cta de aceite y terminar de hacerlas en el horno durante unos 40 minutos hasta que esten doradas.

Escoger vegetales de 0 sf y hacerlos al vapor (normalmente brocoli, coliflor y zanahoria)

Cocinar 4 bolsas pequeñas de Budín de Yorkshire (oblea de masa horneada con forma de cuenco, típica de Reino Unido)

Justo antes de servir, preparar 200 ml de salsa para roast beef (comercial, en gránulos)

Ensalada de atún y alubias

Mezclar una bolsa de ensalada de 0 sf,con 1/2 taza de alubias y una lata de atún al natural. Servir con una salsa sin calorías para ensaladas.

;)Angela

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2 respuestas a “Menú 7 días Flex

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