Plan 7 días DNC inglés

Al igual que el  plan 7 días Flex, que os puse el otro día, también os puedo compartir esta semana de menús preparados para DNC inglés, esta pensado para propoints, pero también valdría para smartpoints.

En este caso, cuando se comenzaba a hacer el metodo Propoints en Reino Unido, te recomendaban hacer una especie de “plan de choque” , haciendo una semana de DNC.

Como sabéis, en DNC no tenemos que puntuar ni pesar, pero solamente comeremos los alimentos que hay en una lista de “Alimentos saciantes”, eso sí, hasta que estemos saciados, raciones normales, sin pasarnos, la cuestión no es “comer hasta reventar”. Los alimentos que no estén en esta lista, deberemos descontarlo de nuestros extras semanales.

Al principio podéis encontrar unas breves instrucciones de como seguirlo, recordad que este método es ingles, por lo que algún alimento aquí nos resulte extraño, siempre podremos sustituir por otro apto.

Y sin más…

Como usar este plan:

No hay que mirar los propoints de los alimentos, porque estas ideas de menú
contienen solo productos saciantes o de valor 0.

Para que estos productos tengan valor 0, debe usarse la ración que pone en la lista.
Si quieres añadir un producto que no esté incluido en la lista de saciantes, debes
descontarlo de los 49 extras semanales.

Dos cucharaditas (de 5 ml cada una) de aceite saludable (girasol, oliva, linaza, cártamo, …) están incluidas cada día.

Para una alimentación saludable, incluimos 284 ml de leche desnatada todos los días, puedes usarla durante el día como quieras, por ejemplo con te o café, algunos días hacemos sugerencias de cómo usarlas, otros días lo dejamos a tu elección.
Nosotros sugerimos tipos de fruta y verdura para variar los menús, pero puedes sustituirla por otra que sea de temporada siempre que no puntué.

Plan semanal

Día 1

Desayuno:

  • 284 ml de leche desnatada
  • Crumpets con plátano: Crumpets tostados, con platano machacado

Comida:

  • Tortilla de vegetales
  • Manzana

Cena:

  • Filete de cerdo con puré y salsa de manzana.

Snacks:

  • Gelatina sin azúcar con fruta
  • Yogur griego 0% materia grasa
  • Crudites de verdura

Día 2

Desayuno:

  • 284 ml leche desnatada
  • Crumpet con “Baked Bean” y huevo

Comida:

  • Ensalada de arroz con atún
  • Pera

Cena:

  • Fusilli con boloñesa

Snacks:

  • Mezcla bayas congeladas con yogur desnatado para un smoothie rápido, añade un poco de avena para una bebida saciante
  • Plátano

Día 3

Desayuno:

  • 284 ml de leche desnatada
  • Porridge de fruta

Comida:

  • Sandwich club

Cena:

  • Salmón con costra de hiervas y arroz
  • Yogur griego 0%

Snacks:

  • Parte vegetales como remolacha y chirivía, en rodajas muy finas ,mézclalas con una cta de aceite y hornéalas para que queden crujientes
  • Ensalada de frutas

Día 4

Desayuno:

  • 284 ml de leche desnatada
  • Desayuno “para todos los días”

Comida:

  • Ensalada de pasta y gambas

Cena:

  • Pimientos rellenos

Snacks:

  • Queso cottage 0% con crudites de vegetales
  • Puré de mango (de mango fresco o enlatado en su propio jugo, escurrido) con yogur griego 0%

Día 5

Desayuno:

  • 284 ml leche desnatada
  • Desayuno estilo muesly

Comida:

  • Sopa de lentejas

Cena:

  • Hamburguesa casera

Snacks:

  • Crumpet con extracto de levadura espolvoreada
  • Mazorca de maíz
  • Plátano

Día 6

Desayuno:

  • 284 ml leche desnatada
  • Yogur de plátano y arándanos con avena

Comida:

  • Patatas asadas con jamón y salsa de maíz dulce

Cena:

  • Bacalao y ratatouille horneado

Snacks:

  • Jarra de sopa de lentejas (del día 5)
  • Naranja

Día 7

Desayuno:

  • 284 ml leche desnatada
  • Tostadas con crema de champiñones

Comida:

  • Sopa de lentejas ( hecha el día 5)
  • Servir con pan de calorías controladas

Cena:

  • Pastel vegetariano

Snacks:

  • Crumble
  • Mazorca de maiz
  • Yogur desnatado

Lista de la compra

Despensa

  • Edulcorante
  • Baked beans
  • Vinagre balsámico
  • Arroz integral
  • Pan de calorías controladas (se refiere al tipo Thins integral, y un pan de molde integral de marca Warbutons)
  • Pimienta cayena
  • Crumpets
  • Ajo
  • Aceite saludable
  • Avena
  • Pimentón
  • Guisantes enlatados
  • Lentejas rojas
  • Pimientos rojos asados
  • Cubitos de caldo
  • Gelatina sin azúcar
  • Lata de tomate
  • Concentrado de tomate
  • Atún al natural
  • Mostaza en grano
  • Couscous integral
  • Pasta fusilli integral
  • Salsa Worcestershire
  • Extracto de levadura

Nevera y congelador

  • Yogur griego 0% m.g
  • Medallones de bacon
  • Pollo asado
  • Filete de bacalao
  • Huevos
  • Jamón envasado
  • Carne picada extra magra
  • Bayas congeladas
  • Yogur desnatado
  • Guisantes
  • Filete de cerdo
  • Gambas
  • Quark
  • Quorn picada
  • Queso cottage reducido en grasa
  • Filete de salmón

Frutas y vegetales

  • Manzanas
  • Berenjena
  • Plátanos
  • Remolacha
  • Arándanos
  • Alubias anchas
  • Brocoli
  • Zanahorias
  • Apio
  • Cilantro fresco
  • Mazorca de maíz
  • Calabacín
  • Pepino
  • Puerro
  • Limón
  • Lechuga
  • Mango
  • Tomate
  • Champiñones
  • Cebolla
  • Perejil fresco
  • Chirivía
  • Pimiento rojo
  • Cebolla roja
  • Estragón fresco

Recetas

Tortilla de vegetales

  • 1 cta. aceite
  • Huevos
  • Espinacas
  • Cebolla

Combinar todos los ingredientes para hacer una tortilla, añadir medallones de bacón para una versión no vegetariana (*no es bacón ahumado)

Filete de cerdo con puré y salsa de mostaza

Salsa:

  • 1 cta aceite
  • cebolla
  • ajo
  • 3 gr mostaza en grano
  • champiñones
  • estragón fresco
    Puré:
  • patata
  • leche desnatada
  • puerros
  • brócoli
  • calabacin

Hacer el filete a la plancha.

Para hacer la salsa poner el aceite en una sartén, saltear cebolla y ajo, después añadir la mostaza, el quark y el estragón.

Servir con el puré de patata y los vegetales.

Usa filetes de quorn para una versión vegetariana

Ensalada de arroz con atún

  • Arroz integral cocido
  • Cebolla roja
  • Espinacas
  • Guisantes o habas
  • Pimiento amarillo
  • Atún al natural escurrido
  • Cilantro fresco
  • 1cta aceite

Mezclar y aliñar con sal, pimienta y vinagre o limón.
Poner el atún y el cilantro encima, regar con aceite

Fusilli con boloñesa

  • 1 cta aceite
  • cebolla
  • ajo
  • apio
  • zanahorias
  • Carne picada extra magra
  • 15 gr tomate concentrado
  • Pasta fusilli integral
  • Alubias verdes
  • calabacín

Poner en una sartén el aceite, añadir la cebolla, el apio y las zanahorias y cocinar 5 min.
Después añadir el ajo y la carne, cocinar unos minutos.
Añadir la lata de tomates y el concentrado. Hervir a fuego lento hasta que este cocinado. Servir con la pasta y los vegetales

Sandwich club

  • Pan con calorías controladas tostado
  • Jamón de york
  • Pollo o pavo asado
  • Quark
  • Lechuga
  • tomate
  • cebolla

Repartir los ingredientes en tres rodajas del pan

Salmón con costra de hiervas y arroz

  • Pan con calorías controladas
  • Zumo de limón
  • Perejil fresco
  • Filete de salmón
  • Guisantes
  • Espinacas
  • 1 cta aceite

Hacer migas con el pan y mezclarlo con el perejil, aceite de oliva y zumo de limón.

Poner encima del filete de salmón y hacer en el horno.

Cocer el arroz con los guisantes en los últimos minutos.

Remover y escurrir las espinacas.

Servir con el salmón

Desayuno “para todos los días”

  • Medallones de bacon a la plancha
  • Huevo pochado
  • Tomate a la plancha
  • Baked beans
  • Pan de calorías controladas

Desayuno estilo muesly

  • Avena
  • Yogur bajo en grasas
  • Leche desnatada
  • Arándanos
  • Manzana rallada

Mezclar la avena, el yogur la leche y los arándanos y dejar reposar toda la noche. Añadir la manzana rallada antes de comerlo.

Tostadas con crema de champiñones

  • Champiñones salteados en una cta de aceite
  • Quark
  • Perejil fresco
  • Sal y pimienta
  • Pan de calorías controladas

Remover los champiñones con el quark y el perejil. Sazonar y servir en pan tostado.

Ensalada de pasta y gambas

  • Gambas
  • Lechuga
  • Pepino
  • Tómate
  • Pimiento rojo asado
  • Cebolla roja
  • Pasta integral cocida
  • Zumo de limón
  • Vinagre balsámica

Combina todos los ingredientes y sirve.

Sopa de lentejas (4 pax)

  • 1 cta aceite
  • Cebolla
  • Apio
  • Zanahorias
  • 100 gr lentejas rojas
  • 10 gr cubito de caldo
  • 1 cta pimentón
  • Una guindilla cayena

Cocinar la cebolla, el apio y la zanahoria con el aceite. Añadir el pimentón y la guindilla. Añadir las lentejas y el cubito de caldo y hervir a fuego lento 40 minutos, hasta que las lentejas estén listas.

Antes de servir añadir el líquido según la consistencia deseada

Pimientos rellenos

  • Pimientos amarillos, partidos a la mitad y asados
  • Couscous integral
  • Verduras asadas (ajo, cebolla roja, calabacín, berenjena)
  • 1cta aceite

Mezcla las verduras con el couscous integral y rellena los pimientos.

Hamburguesa casera

  • Carne picada extramagra
  • Cebolla
  • Chile rojo
  • Hiervas frescas
  • 1 cta aceite
  • Patata
  • Mezcla de ensalada

Combina la carne con la cebolla, el chile y las hiervas, da forma a la hamburguesa y hazla en el horno.

Corta la patata en porciones, pulveriza el aceite sobre ella y sazona.Hornéala y sírvela con la hamburguesa y la ensalada

Bacalao y  ratatouille horneado

  • Cebolla
  • Ajo
  • Calabacín
  • Pimiento
  • Berenjena
  • Lata de tomate
  • Filete de bacalao
  • 1 cta aceite

Asa los vegetales con el aceite durante 15 min.

Añade un poco de tomate y coloca el filete de bacalao encima.

Vuelve a meterlo en el horno otros 10-15 min hasta que el bacalao esté listo.

Pastel vegetariano

  • 1 cta aceite
  • Cebolla
  • Zanahoria
  • Quorn picado
  • 10 gr concentrado de tomate
  • 10 ml salsa Worcestershire
  • Lata de tomate
  • Patata (en puré con un poco de leche desnatada)
  • Guisantes descongelados antes de usar

Cocina en el aceite la cebollay la zanahoria. Añade los otros ingredientes, después el puré de patata.

En un recipiente apto para el horno cocinar y gratinar.

Crumble

Caliente algunas bayas congeladas en una sartén con edulcorante (si es necesario).

Prensar en una cazuela con un poco de avena y tostar un minuto.

Espero que os sirva de ayuda.

😉 Angela

 

 

Anuncios

One response to “Plan 7 días DNC inglés

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s