El método Slimming World

¡Hola a tod@s!

Después de un tiempo absorbida por el trabajo y cosas varias, y por tanto desaparecida en combate, vuelvo para intentar explicaros un poco sobre el método que he estado siguiendo durante casi dos años y que me ayudó a perder casi 20 kilos. Se trata de un método muy parecido a Weight Watchers en la teoría, pero muy diferente en la práctica.

Ante todo veo necesario mencionar que todos estos métodos tienen una base muy parecida, que anima a la ingesta de muchas frutas, verduras y productos frescos cocinados en casa, intentando evitar los productos ultraprocesados a toda costa. Siempre será mejor, tanto para este tipo de métodos como para prácticamente cualquier tipo de alimentación saludable prescindir de estos productos con demasiados aditivos y muy importante también, del azúcar añadido.

Dicho esto, paso a intentar explicar de manera sencilla de qué va éste método y cuáles son los puntos más importantes a seguir, deseadme suerte.

CÓMO SE CUENTA EN SLIMMING WORLD

Como he dicho más arriba, éste método se parece a Weight Watchers pero tiene grandes diferencias. Sí, hay que contar, pero sólo contaremos los “alimentos malos” que se salgan del plan diario, como los altos en grasas, azúcares, o considerados insanos (pan blanco, salsas, dulces, aceites…). Las unidades para contarlos se llaman “Syns”, y todos tenemos un cupo de 15 syn como máximo para gastar en un día. Nadie te obliga a gastarlos todos, pero siempre te dejan muy claro que si consumes más de 15 al día, no perderás peso e incluso probablemente lo ganarás. Todo el mundo, sea su peso, edad, peso que quieran perder, etc diferentes, tendrá esos 15 syn al día.

LOS HEALTHY EXTRAS O EXTRAS SALUDABLES

Fuera de los Syns hay otra categoría que tendremos que medir obligatoriamente, y es lo que hace que este plan se considere saludable. Te obliga a consumir ciertas cantidades mínimas de fibra y calcio para mantener una alimentación equilibrada. Así, tendremos que elegir todos los días un Healthy Extra A (calcio) y un Healthy Extra B (fibra) de una lista extensa de posibles candidatos, para estar dentro del plan. Podemos elegir cereales, barritas, frutas deshidratadas, quesos (también veganos), leche, pan… Todo ello con unas cantidades máximas exactas, como por ejemplo un máximo de 350 mL de leche desnatada al día, o 60 gramos de cualquier pan integral, 30 gramos de Kellogg´s All Bran, etc.

Todas estas cantidades designadas entran dentro del plan, y repito, son de obligatorio consumo, pero una vez nos salgamos de esa cantidad ya habría que contar syns, por ejemplo si tomamos 450 mL de leche desnatada, o sea 100 mL más de lo designado, habría que contar esos 100 dentro de los syns, que en este caso equivaldrían a 2. Teniendo en cuenta que tenemos 15 al día, hay que ser cuidadosos y ceñirse a las cantidades, porque por salirse un poco de todo, acabaremos con los 15 syns diarios en un tris.

Mucha gente usa los healthy extras para hacer recetas, porque no todo son boles de cereales con leche ni mucho menos, ya que por ejemplo podemos usar nuestros 30g diarios de queso cheddar para añadir a una lasaña, por ejemplo. A continuación dejo a modo ilustrativo las tablas con los Healthy Extras que se pueden usar al día:

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EL “GRUESO” DEL PLAN

Ya habiendo hablado de las partes que hay que contar y esperando que os hayáis enterado aunque sólo sea un poco, hay que explicar el resto del plan y básicamente el meollo de la cuestión: Las raciones, alimentos permitidos, y cómo funciona el plan en sí.

Lo primero que hay que saber, es que al menos un tercio de cada plato debe de ser “speed foods”, sin concesiones, siendo lo idóneo que sean la mitad del plato si es posible, pero siempre siendo el mínimo indispensable ese tercio. ¿Qué son las speed foods, os preguntaréis? Pues vegetales, ni más ni menos. Nada que ver con la traducción literal que sería “comida rápida”, y no puede tener menos que ver con un McDonalds o un KFC. Básicamente, esto quiere decir que un tercio de tu ración/plato debe de ser frutas y verduras aunque hay excepciones, no todas las frutas y verduras son speed y algunas de ellas no entran en la lista como por ejemplo el aguacate por su alto contenido en grasa o las frutas licuadas o en zumo por perder su poder saciante al eliminar el volumen de la fibra y la masticación. ¿Y los dos tercios que quedan, qué?. Pues los dos tercios que quedan son para lo que llamaremos Free Foods, “alimentos libres”, que es un amplio rango que incluye carne, pescado, pasta, arroz, huevo…

Resumiendo, cada plato debe de ser al menos 1/3 speed foods y 2/3 free foods.

Os alegrará saber que en SW no hay límite de porciones mientras todo se encuentre dentro de plan y las porciones se ajusten a esos tercios que he comentado. La base detrás de esto es que con las free foods que incluyen proteína y carbohidratos complejos nos llenaremos, y con las verduras obtendremos las vitaminas y fibra necesarios. A pesar de no haber un límite, la teoría dice que si hacemos esta división bien no necesitaremos de mucha cantidad para sentirnos llenos. Por experiencia propia he de decir que funciona bastante bien, ya que las proteínas suelen ayudar mucho en el tema de la saciedad. Para haceros una idea, el plato sería algo tal que así:

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¿Quiere decir esto que porque haya libertad, podemos comernos 3 platos enteros de comida porque las porciones del plato son las adecuadas? Pues lógicamente no, como he comentado más arriba, las porciones están diseñadas para ser saciantes y con los macronutrientes necesarios, pero si alguien se cree que porque no tenga puntuación ninguna son libres de comerse dos tortillas de verduras, tres platos de lentejas, y 15 mandarinas de postre, creo que lo que necesita no es una dieta sino una visita al médico de cabecera. Si antes de empezar ningún método no te parecía muy correcto ni sano comerte dos kilos y medio de calamares de una sentada, aunque sigas el método de Slimming World y no haya que puntuarlos por ser Free Food, pasarse con las porciones y cantidades sigue siendo una burrada, con método o sin él. Además, no nos olvidemos de que habría que añadirle su porción correspondiente de Speed Food, por lo tanto dudo mucho que nadie en su sano juicio quiera meterse tal cantidad de comida entre pecho y espalda pensando que va a perder peso (y muy probablemente acabe en urgencias para un lavado de estómago).

CÓMO SEGUIR EL MÉTODO DESDE ESPAÑA

Puede que una de las cosas más complicadas de este método sea seguirlo fuera de su país de origen, teniendo en cuenta que el grueso de clientela y su centro de operaciones principal está en Reino Unido. A pesar de esto, la cantidad de información que la gente comparte online es enorme, así que si buscáis información, os aseguro que la encontraréis. Normalmente habrá que buscarla en inglés eso si, pero es tan fácil como habilitar el traductor de Google en la página que estéis leyendo y voilà, ya lo tenéis en español. Esto último vale tanto para recetas, como para blogs de información, o si estás buscando los syns concretos de un producto.

Otro de los problemas al no tener puntuados los productos comerciales de España, es que a veces no sabremos qué puntuación tiene, por ejemplo, una loncha de jamón curado o un yogur de chocolate de una marca en concreto. Para estos casos en los que se desconoce el valor, siempre y cuando tengamos en cuenta de que no se trata de una Speed Food o Free Food (recordemos que no vamos a puntuar acelgas por ejemplo), o sepamos con seguridad que ese producto es o ultraprocesado, o contiene grasas o azúcares, lo puntuaremos con la regla de las calorías: 1 syn por cada 20 calorías. Así, si el yogur de chocolate que queremos comer son por ejemplo 250 calorías, serían 12.5 syns, casi nuestro cupo de syns diarios. Lo mismo para, por ejemplo, 100 gramos de salchichón: Si 100 gramos de salchichón son 180 calorías (en un supuesto porque me lo acabo de inventar), serían 9 syns. Si haciendo la cuenta nos sale algún decimal, yo siempre recomiendo redondear al número más alto y contar como mucho en unidades de un mínimo de 0.5 syn, esto quiere decir, nunca nada de que no vaya de 0.5 en 0.5 syns, no existe el 0.2, 0.4, 0.8… O sea, que si nos sale una ración de bechamel por ejemplo a 47.3 syns (recordad, habría que contar los syns por la porción de mantequilla, la harina y la leche que lleva, de nuevo me lo estoy sacando de la manga y estoy poniendo números aleatorios) yo contaría 47.5, y si me apuráis ya contaría sin más 50, que siempre es mejor tirar por lo alto cuando no estamos seguros.

La clave de todo esto es buscar en las páginas o aplicaciones cuáles son las calorías de X gramos de alimento, una de las apps más populares para este menester es Fat Secret, y de ahí según las calorías que te ponga por cantidad del alimento en concreto, calcular los syns que serían. Como veis, todo a base de buscar la información e invirtiendo un poco de tiempo en calcular. En cuanto os vayáis haciendo una idea de cuánto puntúan las cosas, os vais quedando con los valores y no hace falta andar buscando todo el rato. A mí me costó un par de semanas, y por ejemplo en los botes de salsas o cualquier cosa envasada que puntuase, les ponía una etiqueta que decía cuántos syns por cucharada por ejemplo para no tener que andar mirándolo cada vez que usase esa salsa.

Ahora aquí viene lo bueno, porque seguro que os preguntáis, ¿dónde encontrar recetas e información en páginas fiables? Pues aquí van varias páginas de recetas que están genial, incluyendo la propia página de Slimming World, que incluso en la versión gratuita tiene mucha información. Os recuerdo que todas estas páginas están en inglés, así que os recuerdo de nuevo que el traductor de Google es vuestro amigo.

The most delicious, Fluffy Syn Free American Style Pancakes that you will ever make. A perfect breakfast or dessert. Gluten Free, Vegetarian, Slimming World and Weight Watchers friendly | SYNS: 0 (HEB) | CALORIES: 324 | WEIGHT WATCHERS SMART POINTS: 4 | www.slimmingeats.com
Syn free American Style Pancakes de Slimming Eats

PÁGINAS WEB DE INFORMACIÓN Y RECETAS

Pinch of Nom, la página de recetas de Slimming World no oficial más grande hasta el momento

The Slimming Foodie, página personal de una food blogger con recetas y alguna información

La sección de recetas de la página de Slimming World, tiene muchas recetas gratuitas

Slimming Eats, otra página con muchas recetas, también tiene planes de menús semanales

Y después del batiburrillo de páginas, viene el diverso mundo de los grupos y páginas de Facebook. Siguen siendo en inglés, pero Facebook también tiene el botón mágico de traducir al español

PÁGINAS Y GRUPOS DE FACEBOOK DE RECETAS DE SLIMMING WORLD

https://www.facebook.com/SlimmingEatsRecipes

https://www.facebook.com/groups/slimmingeats

https://www.facebook.com/SW.Encyclopedia/

https://www.facebook.com/slimmingrecipesapp/

https://www.facebook.com/groups/2222668507762198/

https://www.facebook.com/pinchofnom/

https://www.facebook.com/groups/543563255759722

https://www.facebook.com/groups/slimming.world.recipe

https://www.facebook.com/groups/swrecipes2

Hunters Chicken | Slimming World & Weight Watchers Friendly
Hunters Chicken de Pinch of Nom

¿Y AHORA QUÉ?

Querido lector, si has llegado hasta aquí después de todo este megatocho desde luego te mereces un monumento. Ahora, viene la parte en la que recomiendo hacer el plan y cómo empezar, así que te aconsejo que tomes buena nota si tienes interés:

¿Lo recomiendo? Pues desde luego, es muy fácil de seguir, lo poco que hay que contar se agradece y no es nada tedioso como en otros planes que hay que contar absolutamente todo, y tiene muchos tintes de la filosofía RealFood, o sea, comer comida real y dejar los ultraprocesados y las guarradas añadidas.

¿Cómo puedes empezar? Pues muy fácil: Leyendo. Informándote. Toda la información está a tu alcance, sólo tienes que escribir las palabras mágicas en el buscador de tu navegador de Internet favorito y te aparecerán cientos de artículos con la información necesaria. Recuerda, es un plan de pago y ya es bastante suerte que los que lo hacemos decidamos compartir toda la información para que quien así lo desee lo pueda seguir sin tener que afililarse, así que aprovecha la oportunidad para revisar toda la información. Echa un ojo a las páginas de recetas y de Facebook que he puesto más arriba y a los planes semanales que tienen algunas para daros ideas, y únete a algún grupo de Facebook donde pongan recetas y snacks, así siempre tendrás ideas y opciones de platos sanos y puntuados por la persona que publica la receta. Asegúrate de tener claro qué entra en los HeA y HeB, cuáles son las Speed Food y las Free Foods para asegurarte de cuáles son los alimentos que no te hace falta puntuar, y el resto vendrá rodado. Pero lo principal es que recuerdes que buscando por tu cuenta, encontrarás mucho.

¡Hay muchísima información esperando a que la encuentres!

Espero que os hayáis enterado en la medida de lo posible de las bases de este método, y aprovecho a decir que éste no será el primer ni único artículo sobre el tema, así que estad atentos, preveo que se avecinan varios artículos hablando de Slimming World, hasta entonces…

A cuidarse!

Selene Montes

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Tortilla de patatas y calabacín

¡Madre mía qué frío! Ayer estaba nevando, y aunque no llego a cubrir hasta los charcos están congelados…

Yo soy igual que una niña pequeña y llevo toda la mañana saltando charcos y rompiendo el hielo con unas botas de agua; pero ayer a la hora de hacer la cena no apetecía nada salir a comprar, así que había que arreglarse con lo que teníamos en casa: calabacines, patatas y huevos: ¡Tortilla!

No penséis que con esos ingredientes no podemos preparar más cosas, la tortilla es mi perdición, pero hay muchas más cosas: un revuelto de calabacín y muchas especias, calabacín a la plancha con unos huevos preparados de la misma forma y acompañado de unas patatas cocidas, un rollo o un pastel de verduras,…

No os podéis imaginar la de recetas que se pueden preparar con cuatro cosas y un poco de imaginación, no hace falta ingredientes especiales, caros y difíciles de conseguir para preparar platos increíbles.

Así que hoy vamos con un clásico…

¡A cocinar!

Ingredientes

  • 4 ó 5 patatas
  • 2 calabacines pequeños o 1 grande
  • 1 cebolla
  • 5 huevos
  • 1 cd aceite de oliva virgen extra

Elaboración

La verdad es que está receta no tiene nada de especial, prácticamente todo el mundo sabe hacer una tortilla, pero sigue siendo una de las comidas más ricas que existen. Yo hoy no le puse cebolla porque no me quedaba, pero para mí la necesitaba.

Lo primero que hacemos es pelar, lavar y partir las patatas en trocitos; con la cebolla hacemos lo mismo. El calabacín es otra historia, podemos pelarlo o dejarle la piel, partirlo a trozos o laminarlo, eso es cuestión de gusto.

Una vez partido, salamos y reservamos.

Ahora tenemos varias opciones según las calorías que queramos añadirle al plato: podemos pochar en abundante aceite todos los ingredientes ( en este caso, yo añado el calabacín un poco más tarde que las patatas con la cebolla); podemos ponerlos en el microondas en un papillote, y si disponemos de ella, podemos prepararlos en nuestra freidora sin aceite (25 min en el Menú Patatas)

Lo que yo siempre hago es cuajarla en una sartén normal, bato los huevos, añado el resto de los ingredientes preparados como hayamos decidido, y en una sartén con una gotita de aceite repartida con una servilleta, cuajo la tortilla, más o menos hecha, a gusto del comensal. Probé a cuajarla en el microondas pero no me dió más, y en la Cecofry es muy cómodo, pero para tortillas muy grandes.

Y tú, ¿Qué prepararías con estos ingredientes?

😉 Angela

Barquitas realfood

Barquitas realfood

Hola, hoy me he animado a hacer esta receta. Algun@s ya sabéis que me he embarcado en la aventura de intentar comer más sano, especialmente eliminar los productos ultraprocesados porque este camino es largo y hay que ir avanzando en él poco a poco.

Además no se si lo conseguiré del todo pero, al menos, todo aquello que consiga quitarme, bueno será.

Vamos con el plato. La idea era hacer unos rollitos, pero al final ha salido algo que podríamos llamar “barquitas”. La idea es comer rico y sano de una manera un poco diferente, así nos parecerá que estamos comiendo de otra forma más divertida, y que esto de la comida sana, no es solo cuestión de verduras y pechuga de pollo a la plancha…

La verdad es que podemos seguir disfrutando de la comida y si nos aburre o no se nos hace tentadora, podemos hacer muchas cosas para “disfrazar” un plato que inicialmente no es apetecible sin complicarnos la vida. Para nada tiene que ser aburrido comer cosas sanas, sino todo lo contrario. Y en este proceso aprenderemos a comer de una forma más saludable y a saborear más los alimentos sin aditivos y otras sustancias con pocos o ningún beneficio para el cuerpo.

¡¡¡A cocinar!!!

Ingredientes

  • 2 huevos
  • 2 latas de atún al natural
  • 300 gramos de verduras variadas (yo he puesto setas, calabacin, cebolla morada, brotes de espinaca y ajo)
  • 50 gramos de mozzarella fresca ligera
  • una pizca de sal, tomillo y pimienta
  • 2 ct de aceite de oliva virgen extra

Preparación

Lo primero será cortar las verduras o utilizar una bolsa de esas que vienen ya preparadas (la verdad es que son cómodas sin tenemos poco tiempo) y sofreirlas con 1 ct de aceite.

Verduras para barquitas realfood

Mientras se hacen las verduras, escurrimos las lastas de atún y batimos los huevos, una vez estén batidos añadimos el atún, la sal, pimienta y el tomillo. Las cantidades indicadas darán para hacer dos tortillas, aunque dependerá del tamaño de vuestra sartén y vuestras preferencias.

Tortillas de atun para barquitas realfood

Con nuestras tortillas ya listas, solo nos quedará rellenarlas con las verduras salteadas, unirlas con unos palillos para que no se separen y repartir por encima la mozzarella para gratinarla en el horno.

Barquitas realfood rellenas

Es una receta fácil, rápida, sana y ¡también muy rica! Tener en cuenta que llena bastante, yo solo conseguí comerme una de las barquitas. Además las verduras podeis adaptarlas a vuestros propios gustos, al igual que las especias.

Espero que os guste

Muacks, Lidia

Meriendas saludables

¡¡¡Hola de nuevo!!! Aquí estoy para escribir un poco sobre las meriendas, y los snacks entre horas.

Muchos dicen que hay que comer algo entre horas para no llegar con mucha hambre a la cena o  a la comida.

A mí no me hace falta muchas veces comer a media mañana, sin embargo siempre tengo más hambre por la tarde y como me conozco, pues me planifico siempre algo saludable y a la vez saciante.

Tenemos que asegurarnos que sean unos snacks saludables como frutas, yogures naturales, frutos secos, aguacate… etc., y no esos poco sanos que además están muy a mano. Sólo hay que echar un vistazo a las máquinas de vending que encontramos en las oficinas, en las calles o en lugares públicos como estaciones de metro o tren ( e incluso en otros lugares más sorprendentes como los hospitales).

Un truco que a mí me va genial siempre y va dirigido especialmente a las mujeres: Es tener siempre en el bolso una pieza de fruta ( manzana, pera, plátano…) y una bolsita con nueces o cualquier fruto seco que os guste; obvio que los frutos secos sean naturales y no fritos. Son cosas sencillas que se pueden comer prácticamente en cualquier sitio.

Otra opción saludable es hacer los famosos “overnight oat” que a mí particularmente me gustan mucho y me sacian un montón.  Sólo si entramos en Google y ponemos “overnight” nos salen muchas recetas buenísimas y saciantes.

También podemos hacer un ” falso arroz con leche”, en vez de arroz, ponemos copos de avena, con canela mmm. O podemos hacernos nuestra propia crema de cacahuetes o de almendras sin azúcar añadido; untamos una tostada de pan integral o de pan de centeno (siempre mejor hecho casero) con una crema de cacahuete o con aguacate, y “Voilà” tenemos una opción saludable.

Otra forma es hacer helados caseros saludables, con yogur griego natural, fruta congelada y edulcorante. Hay muchas opciones saludables, estos son sólo unos ejemplos. La clave es la planificación.

Es mejor preparase su propio yogur con avena, fruta y miel que picar en la máquina de vending una barrita dietética  (bien cargada de azúcares en su mayoría) o un refresco azucarado.

¡Eres tú quien decide!

😉 Mihaela

Bizcocho con salvado de avena

¡Holaaa!, este bizcocho surgió de la necesidad y las ganas de comer bizcocho de verdad, porque claro, cuando hago un bizcocho de verdad para los demás, te viene esa necesidad de comerte un trozo de bizcocho en condiciones!

Y ésta es muy buena alternativa, no es igual que un bizcocho verdadero porque es imposible conseguir esa textura sin harina, y sin azúcar, no queda igual de esponjoso… Pero como siempre digo entre poder comer un trozo de bizcocho y no comerlo…

La verdad es que está muy rico, se hace con salvado de avena, que para mi ha sido un gran descubrimiento, porque da muy buenos resultados y es diferente a los copos de avena, porque la textura queda algo más fina, sin llegar a ser harina claro.

Como podéis ver en otras recetas, lo utilizo bastante, en las tortitas, tartas… Etc

Ingredientes:

  • 5 huevos
  • 5 yogures
  • 300 gramos de salvado de avena
  • 1 o 2 sobres de levadura
  • Equivalente a 200 gramos de azúcar en edulcorante(a gusto de cada un@)
  • Anisetes (también podéis poner esencia de lo que más os guste)

Elaboración:

Lo primero será batir los huevos y el yogur un par de minutos, y después añadimos el resto de ingredientes. Yo lo hice en la Olla GM a 130 grados, válvula abierta, menú horno 60 minutos y luego lo doré un poquito con la tapa de horno, pero si no tenéis esta olla, lo podréis hacer igual en horno.

Es un bizcocho bastante grande, yo lo corto y congelo y ya tengo para muchas veces.

Podéis elegir el aroma que más os guste, esencia de vainilla, anisetes… etc.

Yo ya lo he probado con varios sabores y aprovecho para decir que las esencias que yo utilizo son de Manuel Riesgo, y de momento me han gustado todas las que he probado, panettone, mantequilla, biscuit, mascarpone… Las podéis pedir por Internet y tiene tienda en Madrid.

Si lo probáis espero que os guste…

Muacks 😉 Lidia