Aguacate

Aguacate

¡Hola hola!. ¿Cómo estáis?. Yo entusiasmada, porque hoy vengo a hablaros de un Super Alimento, uno que a mi, personalmente me encanta y de hecho, lo consumo prácticamente a diario. El aguacate.

Todos sabemos que es una fruta aunque yo siempre suelo consumirlo en tostada (me encanta sobre esas con semillas de sésamo) o ensalada. Aun así hay mucha gente que hace postres increíbles con el aguacate como mousse de chocolate y aguacate, que esta… Mmm que rica. Pero hoy vamos a hablaros de las propiedades de este maravilloso alimento.

El aguacate es uno de los pocos frutos que le proporciona al cuerpo grasas “buenas”. Esto significa que puede ayudar a mantener los niveles de colesterol que ya están en el rango saludable y ayudar a prevenir enfermedades del corazón.

Sabemos que están llenos de fibra. Un aguacate contiene el 36% del requisito diario de vitamina K, 30% de ácido fólico y hasta un 20% del ácido pantotenico (la vitamina B5 necesaria para poder descomponer los carbohidratos). Además podemos encontrar vitamina B6, C, e niacina, riboflavina y potasio. En el caso de este último elemento, más del doble del que se puede encontrar en un plátano.

Además de todas las ventajas que aporta es un alimento muy versátil, sabemos que no solo sirve para hacer guacamole… Hasta helados de aguacate nos podemos encontrar.

Se utiliza también en productos de belleza, tratamientos para retrasar el envejecimiento de la piel y mantener esta saludable o sin arrugas. Lo encontraremos también en mascarillas o champú.

En resumen, el aguacate es uno de esos superalimentos indispensables, con muchísimas propiedades que nos ayuda a mantener el corazón sano, reducir los niveles de colesterol, controlar la presión arterial, regular los niveles de azúcar o cuidar la piel. Pero es que también tiene propiedades antiinflamatorias, ayuda a la absorción de nutrientes y protege contra el cáncer.

En fin… no quiero aburriros pero si recalcar las ventajas del maravilloso aguacate. Para terminar os dejo un pequeño truco: La conservación de los aguacates una vez abiertos.

Yo suelo dejar el hueso dentro y se conserva bien durante varios días, además ayudará echarle unas gotas de limón. Y si os han entrado ganas de ir al super a por unos aguacates… os recomiendo escoger los que están marrones y algo blandos al tacto. Esos estarán listos para consumir.

¡Un saludo aguacateros!. Mihaela.

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Tartar de salmón

Tartar de salmón y aguacate con arroz

El otro día prepare en casa un kilo de salmón marinado, y como me encanta, voy buscando recetas para incorporarlo

Hoy decidi acompañar el tartar de salmón con arroz, pero también podemos ponerlo sobre unas tostadas y hacer unos deliciosos canapés.

Ingredientes

  • 50 gr salmón marinado 0sf/2sp/2pp
  • Alcaparras
  • Media cebolleta
  • 30 gr aguacate 1 sf/sp/pp
  • Zumo de media lima o limón
  • 1 cta mostaza antigua
  • 100 gr arroz cocido 3sf/sp/pp

Elaboración

Cocemos el arroz.

Cortamos el aguacate y el salmón en taquitos, y picamos las alcaparras y la cebolleta en trocitos muy pequeños.

En un bol mezclamos todo, con el zumo y la mostaza, y dejamos reposar al menos media hora.

Cuando el arroz este frío, emplatamos ayudandonos con un aro y ponemos la mezcla por encima.

NOTA: Si no has visto o no recuerdas la receta del salmón marinado, puedes encontrarla en este enlace

Las grasas saludables

Cuando queremos bajar de peso, lo primero que tendemos a evitar son las grasas, ese comportamiento lejos de hacernos bajar peso de manera saludable, puede ser muy perjudicial para nuestra salud.

Las grasas, junto a los hidratos de carbono, nos proporcionan energía; nos ayudan a absorver las vitaminas liposolubles (A, D, E, K); son necesarias para mantener la salud de nuestro cabello y piel; imprescindibles para el desarrollo del cerebro ; y aíslan nuestro cuerpo para mantenerlo caliente.

Lo primero que tenemos que aprender es a diferenciar los tipos de grasas, y sus características.

Las grasas están compuestas por moléculas de trigliceridos, que a su vez estan formados por ácidos grasos, y se clasifican por la presencia de dobles enlaces en sus moléculas.

Las grasas saturadas

Este tipo, no presenta esos dobles enlaces, están presentes en alimentos de origen animal (ej: embutido, leche y derivados…), y también en algunos vegetales (ej: aceite de palma), y añadidos a productos preparados como la bollería industrial. Son sólidos a temperatura ambiente.

Debemos evitar o limitar su consumo, pues incrementa la acumulación de colesterol en las arterias, aumenta el colesterol LDL, aumentando el riesgo, entre otras enfermedades, de padecer un ataque cardíaco o un accidente cardiovascular.

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Las grasas insaturadas

Presentan dobles enlaces, y son liquidas a temperatura ambiente. Estan presentes en aceites vegetales (ej: oliva, girasol… ), frutos secos y semillas

Dependiendo del número de enlaces se subdividen en :

Monoinsaturadas (un único enlace): Presente en aceite de oliva, de semillas, aguacate, nueces, almendras…

Contribuyen a regular el nivel de colesterol en la sangre

Poliinsaturadas (dos o más enlaces): Es esencial añadirlas en la alimentación, porque nuestro organismo no las puede sintetizar, regulan procesos metabólicos del sistema inmune, cardiovascular y pulmonar entre otros. Se dividen en dos familias: Omega 3, dentro de este grupo se encuentran el ácido linolénico, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), lo encontramos en aceite de soja, de colza, frutos secos y pescados azules grasos como el salmón, el atún, marisco… ; y el Omega 6, en este grupo se encuentra el ácido linoleico del aceite de girasol, maiz, soja, y en algunos frutos secos.

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Las grasas trans

Son grasas insaturadas, que mediante un proceso industrial llamado hidrogenación, se solidifican y pasan a ser grasas saturadas. Suelen encontrarse en productos preparados, alimentos fritos, snacks…

Estas grasas, son aún más peligrosas que las saturadas, pues aumentan el colesterol LDL (“malo”) , los trigliceridos y reducen el colesterol HDL (“bueno”) en sangre, favoreciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

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¿Qué alimentos contienen grasas saludables?

Una vez que sabemos diferenciar los tipos de grasa, vamos a nombrar algún alimento con el que poder introducorlas en nuestra dieta.

  • Aguacate: Rico en ácido linoleico, reduce los niveles de LDL
  • Salmón : Alto contenido en Omega 3
  • Atún: Rico en Omega 3
  • Nueces: Ricas en ácidos grasos esenciales, especialmente linoleicos
  • Aceite de oliva: Con ácidos grasos mono y poliinsaturados
  • Semillas: Ricas en aceites esenciales
  • Leguminosas : Con Omega 3, 6 y 9

La Organización Mundial de la Salud (O. M. S) recomienda un consumo de entre un 20 y un 35% de grasas, de las que entre el 2,5 y el 9% deben ser poliinsaturadas, entre el 15 y el 20% monoinsaturadas, y menos del 10% saturadas; las grasas trans no se valoran en el ámbito de una dieta saludable, y nunca deberia superar un 1%.

En definitiva, debemos sustituir las grasas saturadas por insaturadas, pero nunca quitarlas de nuestra dieta.

Algunos tips que podemos usar :

  1. Reducir fritos, cocinar a la plancha,vapor…
  2. Añadir a nuestra alimentación frutos secos y semillas (molidas para su correcta absorción)
  3. Reducir el consumo de carnes rojas y aumentar el de pescado azul
  4. Sustituir snacks industriales por pipas, aceitunas…
  5. Evitar bolleria industrial y platos precocinados

Es muy importante seguir una dieta equilibrada, que incluya todo tipo de alimentos, sin carencias de ningún grupo nutricional, pues a la larga nos provocara grandes problemas de salud.