Tartar de salmón

Tartar de salmón y aguacate con arroz

El otro día prepare en casa un kilo de salmón marinado, y como me encanta, voy buscando recetas para incorporarlo

Hoy decidi acompañar el tartar de salmón con arroz, pero también podemos ponerlo sobre unas tostadas y hacer unos deliciosos canapés.

Ingredientes

  • 50 gr salmón marinado 0sf/2sp/2pp
  • Alcaparras
  • Media cebolleta
  • 30 gr aguacate 1 sf/sp/pp
  • Zumo de media lima o limón
  • 1 cta mostaza antigua
  • 100 gr arroz cocido 3sf/sp/pp

Elaboración

Cocemos el arroz.

Cortamos el aguacate y el salmón en taquitos, y picamos las alcaparras y la cebolleta en trocitos muy pequeños.

En un bol mezclamos todo, con el zumo y la mostaza, y dejamos reposar al menos media hora.

Cuando el arroz este frío, emplatamos ayudandonos con un aro y ponemos la mezcla por encima.

NOTA: Si no has visto o no recuerdas la receta del salmón marinado, puedes encontrarla en este enlace

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Las grasas saludables

Cuando queremos bajar de peso, lo primero que tendemos a evitar son las grasas, ese comportamiento lejos de hacernos bajar peso de manera saludable, puede ser muy perjudicial para nuestra salud.

Las grasas, junto a los hidratos de carbono, nos proporcionan energía; nos ayudan a absorver las vitaminas liposolubles (A, D, E, K); son necesarias para mantener la salud de nuestro cabello y piel; imprescindibles para el desarrollo del cerebro ; y aíslan nuestro cuerpo para mantenerlo caliente.

Lo primero que tenemos que aprender es a diferenciar los tipos de grasas, y sus características.

Las grasas están compuestas por moléculas de trigliceridos, que a su vez estan formados por ácidos grasos, y se clasifican por la presencia de dobles enlaces en sus moléculas.

Las grasas saturadas

Este tipo, no presenta esos dobles enlaces, están presentes en alimentos de origen animal (ej: embutido, leche y derivados…), y también en algunos vegetales (ej: aceite de palma), y añadidos a productos preparados como la bollería industrial. Son sólidos a temperatura ambiente.

Debemos evitar o limitar su consumo, pues incrementa la acumulación de colesterol en las arterias, aumenta el colesterol LDL, aumentando el riesgo, entre otras enfermedades, de padecer un ataque cardíaco o un accidente cardiovascular.

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Las grasas insaturadas

Presentan dobles enlaces, y son liquidas a temperatura ambiente. Estan presentes en aceites vegetales (ej: oliva, girasol… ), frutos secos y semillas

Dependiendo del número de enlaces se subdividen en :

Monoinsaturadas (un único enlace): Presente en aceite de oliva, de semillas, aguacate, nueces, almendras…

Contribuyen a regular el nivel de colesterol en la sangre

Poliinsaturadas (dos o más enlaces): Es esencial añadirlas en la alimentación, porque nuestro organismo no las puede sintetizar, regulan procesos metabólicos del sistema inmune, cardiovascular y pulmonar entre otros. Se dividen en dos familias: Omega 3, dentro de este grupo se encuentran el ácido linolénico, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), lo encontramos en aceite de soja, de colza, frutos secos y pescados azules grasos como el salmón, el atún, marisco… ; y el Omega 6, en este grupo se encuentra el ácido linoleico del aceite de girasol, maiz, soja, y en algunos frutos secos.

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Las grasas trans

Son grasas insaturadas, que mediante un proceso industrial llamado hidrogenación, se solidifican y pasan a ser grasas saturadas. Suelen encontrarse en productos preparados, alimentos fritos, snacks…

Estas grasas, son aún más peligrosas que las saturadas, pues aumentan el colesterol LDL (“malo”) , los trigliceridos y reducen el colesterol HDL (“bueno”) en sangre, favoreciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

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¿Qué alimentos contienen grasas saludables?

Una vez que sabemos diferenciar los tipos de grasa, vamos a nombrar algún alimento con el que poder introducorlas en nuestra dieta.

  • Aguacate: Rico en ácido linoleico, reduce los niveles de LDL
  • Salmón : Alto contenido en Omega 3
  • Atún: Rico en Omega 3
  • Nueces: Ricas en ácidos grasos esenciales, especialmente linoleicos
  • Aceite de oliva: Con ácidos grasos mono y poliinsaturados
  • Semillas: Ricas en aceites esenciales
  • Leguminosas : Con Omega 3, 6 y 9

La Organización Mundial de la Salud (O. M. S) recomienda un consumo de entre un 20 y un 35% de grasas, de las que entre el 2,5 y el 9% deben ser poliinsaturadas, entre el 15 y el 20% monoinsaturadas, y menos del 10% saturadas; las grasas trans no se valoran en el ámbito de una dieta saludable, y nunca deberia superar un 1%.

En definitiva, debemos sustituir las grasas saturadas por insaturadas, pero nunca quitarlas de nuestra dieta.

Algunos tips que podemos usar :

  1. Reducir fritos, cocinar a la plancha,vapor…
  2. Añadir a nuestra alimentación frutos secos y semillas (molidas para su correcta absorción)
  3. Reducir el consumo de carnes rojas y aumentar el de pescado azul
  4. Sustituir snacks industriales por pipas, aceitunas…
  5. Evitar bolleria industrial y platos precocinados

Es muy importante seguir una dieta equilibrada, que incluya todo tipo de alimentos, sin carencias de ningún grupo nutricional, pues a la larga nos provocara grandes problemas de salud.