No, tu abuela no tomaba yogur sin lactosa

Desde hace un tiempo, circulan por internet varios artículos, en los que aseguran que los yogures caseros, como se llevan haciendo toda la vida, pierden totalmente la lactosa durante su fermentación, por lo que son seguros para el consumo de los intolerantes; esto no es exactamente así, hay mucha gente que le da credibilidad a dichos artículos, y como intolerante a la lactosa, a la que ya le gustaría poder tomar yogures “de verdad”, siento la necesidad de escribir sobre este tema.

Antes de empezar quiero aclarar que no tengo ningún estudio superior sobre nutrición, aunque sí formación sanitaria de otros ámbitos, y como me gusta mucho informarme y aprender cosas nuevas, he realizado varios cursos complementarios sobre nutrición, dietética, alergias e intolerancias alimentarias, no pensando en su uso laboral, sino totalmente personal; pero precisamente en este tema tengo que incluir la experiencia personal como intolerante a la lactosa.

Cuando era pequeña me negaba a desayunar antes de ir al colegio porque “me sentaba mal”, los pocos días que me tomaba un vaso de leche me ponia malisima, vómitos, diarreas, malestar,…, que muchas veces hacía que tuviese que volver a casa. Pero en aquella época, la intolerancia a la lactosa no era algo que se escuchase mucho, y no fue hasta los 17 años cuando se nos ocurrió pensar en ella, cosa que más tarde me asegurarian mediante las pruebas de la intolerancia.

 

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

La lactosa es el principal azúcar presente en la leche de los mamíferos, es un disacárido compuesto por glucosa y galactosa, para poder absorberlo, el cuerpo humano necesita hidrolizarlo en el intestino delgado, separarlo en sus dos compuestos, y esto se hace mediante la enzima lactasa.

Los intolerantes a la lactosa tenemos una carencia de dicha enzima, nuestro cuerpo fabrica menos de la que necesitaría para digerir la lactosa que consumimos, por lo que en ese momento entramos en un desequilibrio, que es lo que va a provocar que suframos distintos síntomas, desde dolor abdominal, náuseas, diarreas, cefaleas, mareos, flatulencias…

Depende de la cantidad de lactasa que nuestro cuerpo fabrique podemos tolerar más o menos cantidad de lactosa, pero cuidado, que dependiendo de muchos factores, esa cantidad cambia, habra epocas en que toleramos mucho más que otras, nadie mejor que nosotros mismos conoce nuestro cuerpo.

Hace mucho tiempo me dieron un ejemplo que me gusto mucho, y ahora utilizo siempre para hablar de este tema: Si llenamos un vaso de leche y nos lo tomamos entero nos va a sentar muy mal, pero si el mismo vaso lo tomamos a sorbitos a lo largo del día, probablemente no sintamos las mismas molestias, y esto es precisamente porque dependemos totalmente de la cantidad de enzima que tengamos.

¿Podemos tomar yogures normales?

Sí y no… Depende de nuestro grado de intolerancia.

“En términos generales, podríamos decir que un yogur natural o tradicional, contiene una cantidad de lactosa del mismo orden que la que posee la leche de origen.”

Yogur: Elaboración y valor nutritivo. Fundación Española de la Nutrición

Sí, un yogur es una forma más digestiva de tomar lácteos, gracias a la fermentación, pero, como antes indicamos, no siempre toleramos la misma cantidad de lactosa, una persona con una alta sensibilidad tolera entre 1 y 4 gramos de este azúcar, mientras alguien con una intolerancia más baja puede llegar a tolerar hasta 12 gramos; un yogur tiene una media de 4 – 5 gr de lactosa en cada 100 gramos de producto, que sumaremos si nos tomamos más de uno, por lo tanto dependerá de nuestro cuerpo. Personalmente hay temporadas que me tomo yogures con tranquilidad, y otras en las que como se me ocurra hacerlo me espera un día muy largo, lleno de molestias.

 

¿Tenemos que renunciar a los yogures?

Para nada, como hemos visto muchos intolerantes los toleran sin problemas; y los que no los toleramos tenemos muchas opciones: hoy en día en todos los supermercados podemos encontrar yogures sin lactosa (además de postres lácteos vegetales que no serían realmente yogures), podemos recurrir a pastillas de lactasa ( yo prefiero no abusar de ellas, pero para alguna ocasión ahí están), o podemos hacer yogures caseros adaptandolos a nuestras necesidades.

Normalmente yo suelo utilizar la última opción, y cuando los hago si juego con el nivel de sensibilidad que tenga en ese momento: para hacer yogur sólo necesitamos leche y un yogur de donde obtendremos los fermentos necesarios, y si queremos, leche en polvo para espesar, tiempo y temperatura adecuada; aquí es donde juego, la leche siempre la utilizo sin lactosa, pero el yogur y la leche en polvo, alguna vez uso normal, cuando tolero mejor, bajo mi propio riesgo. De cualquier forma, salen unos yogures fantásticos.

 

Gracias a Internet tenemos acceso a una gran cantidad de información, pero eso también tiene un problema: como todos podemos escribir, tenemos que aprender a cribar esa información, seguro que nos hemos encontrado varios artículos sobre el mismo tema, pero totalmente contrarios.

Os voy a dejar alguno de los miles de textos que podemos encontrar sobre esta temática, donde podréis aprender mucho más sobre la intolerancia a la lactosa, una pequeña hoja informativa del Hospital Ramón y Cajal, un experimento sobre la fermentación de la lactosa que me pareció muy interesante, y una publicación de la Fundación Española de la Nutrición, que aunque tiene sus años, explica muy bien los principios de la elaboración del yogur.

El mayor problema en este tema es la generalización: No podemos afirmar categóricamente que a ningún intolerante le va a sentar mal un yogur, porque os puedo asegurar que no es así. No es que los artículos que hablan al respecto están totalmente equivocados, pero pueden llevar a que una persona con una alta sensibilidad a la lactosa, se tome, o dé por ejemplo a un niño, un yogur pensando que no va a hacerle daño, porque lo aseguran en la red, y de verdad que las consecuencias no son nada agradables.

La verdad que yo, con la salud de los demás, no me la juego.

😉 Angela

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Labneh

Hoy estaba desayunando una tostada untada con Labneh, y me di cuenta que no os había contado como se preparaba.

Para explicaros esta receta tengo que enviaros a recordar otra, la de queso crema de sabores; en ella empezamos preparando unos fantásticos yogures naturales caseros, y de ahí seguimos transformandolos, solamente dejándolos drenar, en yogures griegos, y acabamos por hacer un fantástico queso crema para untar en nuestras tostadas (o para hacer una tarta de queso…).

Pues ahora vamos a dar un paso más, seguiremos drenando hasta que tengamos la consistencia necesaria para hacer nuestro Labneh, o queso de yogur.

El Labneh, es un producto lácteo realizado a partir del drenaje del yogur, típico de la cocina de Oriente Medio; esta hecho a partir de leche de vaca, oveja o cabra, es común encontrarlo en las tiendas en forma de bolitas conservadas en aceite.

¿Puedo hacerlo con yogures comerciales? Por supuesto que sí, pero intenta hacer los yogures en casa, no solo para el queso, para tú consumo habitual, una vez que les pilles el punto la diferencia es bestial.

Vamos al lío…

¡A cocinar!

Ingredientes

Para el yogur

  • 1 litro leche desnatada
  • 4 cd leche en polvo desnatada
  • 1 yogur

Para el Labneh

  • Yogur natural
  • AOVE, hasta que cubra las bolitas
  • Especias al gusto

Elaboración

Si hacemos el yogur en casa, mezclamos todos los ingredientes a temperatura ambiente, y lo dejamos 8 horas en la yogurtera; cuando es para este tipo de preparaciones, yo no uso los vasitos, sino una fuente de cristal que entre bien en la maquinita.

Una vez pase ese tiempo, lo tapamos, dejamos enfriar y metemos en la nevera durante unas 12 horas.

Ahora ya tenemos nuestro yogur listo para usar, así que si los utilizamos comerciales, a partir de aquí seguimos los mismos pasos.

Dejamos el yogur drenar en un colador de tela durante unas 72 horas. Después salamos, nos mojamos las manos en aceite y vamos dando forma de bolitas.

Lo vamos metiendo en un bote con aceite para conservarlo, al que le podemos añadir las especias que más nos gusten, yo le puse orégano, hierbas provenzales y una guindilla.

Lo guardamos en la despensa, en un lugar fresquito se conserva bien, porque en la nevera el aceite enfriaría demasiado cambiando su textura; y después de dejarlo reposar un par de días para que cojan saborin, ya lo podemos consumir.

Yo utilizo todos los ingredientes sin lactosa y desnatados, pero podéis utilizar la leche semi o entera, y el yogur, cuanto mejor calidad más rico quedará.

No puedo terminar esta receta sin dar las gracias, de nuevo, a las administradoras del grupo de Facebook “Yogur hecho en casa”, por reconciliarme con los lácteos y enseñarme a preparar cosas tan ricas. ¡Gracias vecinas!

😉 Angela

Danone Light & Free

¡Buenas! Los que me conocéis ya sabéis que soy la reina del “homemade“, procuro hacerlo todo en casa, fiambres, repostería, yogures… Intento, cada vez más, alejarme de los preparados comerciales, especialmente de los ultraprocesados.

Pero ahora tengo un problema de falta de tiempo terrorífico… Voy a tener unos meses de muchísimo trabajo, y aunque procuro los domingos cocinar lo principal, últimamente tampoco tengo tiempo los fines de semana, llega el buen tiempo y la vida social también aumenta.

Así que intento buscar productos lo más saludables posibles, y en esa búsqueda encontré estos yogures, hay cosas de ellos que no me convencen tanto, otras que sí…, pero de sabor están increibles, y en general, no están mal.

Yo, como ya os conté, soy intolerante a la lactosa, así que tengo un problema añadido en el tema de los yogures, los comerciales sin lactosa no me gustan nada, así que esa es la razón principal de hacerlos caseros.

¡Cuidado! Se que muchos habréis leído que los intolerantes podemos tomar yogures porque pierden la lactosa al fermentar, hay un par de artículos circulando por la red, además de que este tema ya me costo una gran discusión con algún nutricionista; pero eso no es del todo cierto, aunque si pierde parte de la lactosa, sigue conservando otra parte, por lo que dependerá de nuestro grado de intolerancia que podamos consumirlo, y como ya os conté cuando hablamos de las cremas de queso de sabores, ni siquiera la misma persona tiene siempre el mismo grado de tolerancia.

Pues dicho ésto, ya tome un par de los yogures de los que vamos a hablar, y por ahora no me sentaron muy mal, pero tengo que tener mucho cuidado, o me puede esperar un día guapisimo sin salir del baño….

El primer sitio en el que vi esta nueva apuesta de Danone fue en Alimerka, un supermercado que tenemos en Asturias, León, y creo que ya se esta extendiendo por alguna zona más, pero a los pocos días, ya lo vi en Carrefour, y siendo una marca tan conocida, poco a poco lo encontraremos en más tiendas.

Por ahora podemos encontrarlo en tres sabores: Frambuesa, Fruta de la Pasión y Coco, yo probe los dos últimos porque las frambuesas y yo no nos llevamos muy bien, y los dos me gustaron mucho. Se por fuentes fiables que fuera de España además los hay de fresa y de vainilla, a ver si más adelante los venden aquí también.

En sus envases, de 4 yogures de 115ml, podemos ver el lema que los caracteriza: Triple cero, es decir, sin grasas, sin azúcares añadidos y sin edulcorantes artificiales.

Para continuar hablando de ellos, vamos a centrarnos en el de coco, que sin duda es mi preferido.

Ingredientes

Leche desnatada pasteurizada, leche desnatada concentrada, coco (0,6%), almidones de tapioca y patata, leche en polvo desnatada, aromas, edulcorante (glucósidos de esteviol) y fermentos lácticos. Puede contener cereales con gluten (menos de 3 ppm) y frutos de cáscara.

Valores nutricionales

  • Valor energético: 55 kcal/ 233 kJ
  • Hidratos de carbono: 7,6 gr/ 6,6 gr son azúcares
  • Proteínas: 5 gr
  • Grasas: 0,5 gr/ 0.4 gr saturadas
  • Sal: 0,1 gr

Teóricamente un yogur, sólo debería contener leche y fermentos lácticos, pero al utilizar leche desnatada se necesita añadir algo que le de consistencia, sino obtendríamos yogur líquido, para beber, cuando lo hacemos en casa lo arreglamos con leche en polvo, en este caso, también añaden almidón de tapioca y patata para dar un mayor espesor.

Por otro lado está endulzado con glucósidos de esteviol, éstos son los compuestos químicos encargados de darle el sabor dulce a la Stevia, cosa que me parece genial, deberíamos evitar los edulcorantes artificiales en la medida de lo posible.

En cuánto al sabor, es lo que verdaderamente me gano, en general no me gustan nada los yogures de sabores, los aromas me parecen totalmente artificiales, algunos saben “a colonia“, así que me sorprendió gratamente, tienen un gusto riquísimo y me encanta que no sólo sea sabor, sino que contenga coco rallado.

Para l@s punteras: Tanto en PP, SP como en SF, serían 2 puntitos, y no serían válidos para DNC; y en cuanto a l@s seguidores de Slimming World, sería un alimento libre.

¡Animaros a probarlos!

Y si nos leen los señores de Danone, podían estirarse y mandarnos alguna muestra… Yo lo dejo caer…

😉 Angela

Crema de queso de sabores

Hace unos años me compre una yogurtera, durante mucho tiempo en mi casa no entro un yogur comercial, los hacia de sabores, con frutas, de chocolate, … pero se me rompieron parte de los vasitos, empece a tener muy poco tiempo (escusa muy mala porque lleva dos minutos) y la deje en el olvido…

Hace unos meses, gracias a Ana Fuentes y Nieves Millán, y su grupo de Facebook: “Yogur hecho en casa”, la yogurtera y yo nos reconciliamos, y volvemos a ser inseparables.

Tengo un problema añadido, soy intolerante a la lactosa, os explico un poco: para digerir la lactosa, que no es más que el azúcar propio de la leche, nuestro cuerpo produce una enzima llamada lactasa, pues los intolerantes, producimos mucho menos cantidad de esa enzima, y no siempre la misma, por lo que hay épocas que nos sienta peor que otras. Somos “enzimodependientes“, es decir: si nos bebemos un vaso de leche de golpe, probablemente nos pasemos el resto del día encerrados en el baño, pero si el mismo vaso, lo bebemos a sorbitos a lo largo del día, los daños son inexistentes o mucho menores.

Cada vez hay más productos sin lactosa en el mercado, aunque encontrarlos desnatados y sobretodo 0% aún es muy complicado. También tenemos en las farmacias la enzima en pastillas, pero no es recomendable abusar de ella, personalmente, me provoca dolor de cabeza.

Así que yo me inclino por la versión casera, además de ser más natural, sin químicos, conservantes,…, el sabor no tiene nada que ver con los comprados.

Hoy os voy a dejar tres recetas en una, pues para llegar al resultado final, vamos a pasar por diferentes pasos:

Primero vamos a hacer yogur natural, en este caso yo utilizo yogurtera, pero existen otras formas de hacerlos (en el grupo de Ana y Nieves tenéis un montón de información fantástica):

yogurlogo

Yogur natural desnatado:

1 yogur natural 0%

1 litro de leche desnatada (en mi caso sin lactosa)

4 / 5 cd de leche en polvo desnatada

El proceso no puede ser más sencillo, se mezclan los ingredientes y se meten los tarritos en la yogurtera durante ocho horas. Después se tapan y se dejan enfriar, y para que terminen de cuajar, a la nevera unas 4 horas mínimo.

Como veis, yo uso yogur normal, pues como de uno, salen 7, esa cantidad de lactosa no me hace daño, pero siempre podéis partir de uno sin lactosa. En el caso de que uséis leche entera, omitir la leche en polvo.

¿Y que pasa si a estos yogures, los dejamos en una manga de café o en un colador con gasas perdiendo el suero durante unas horas? Pues haremos unos riquísimos yogures griegos.

vaso

colador1

¿Y si los dejamos unas horas más, por ejemplo, una noche? ¡Tendremos una crema de queso perfecta para untar!

Lo mejor es que podemos hacerla de mil sabores diferentes, os dejo alguna idea:

  • Con anchoas trituradas
  • Batiendo con salmón ahumado
  • Con especias diferentes (ajo en polvo, mezcla para pizzas, hierbas provenzales…)
  • Mezclado con cebollino picadito
  • Con cacao desgrasado, edulcorante y aroma de avellana
  • Con remolacha (os quedara de un color precioso)

Dejar volar vuestra imaginación y mezclarlo con vuestros ingredientes favoritos, merecerá la pena.

tostadas